Vitaminai, mineralai ir svorio metimas (1)

Sukuriant kalorijų deficitą, iš maisto, sunkiau surinkti reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį, atsižvelgiant į maisto pasisavinimą, be to, maistas turi būti kokybiškas, valgoma daug daržovių, vaisių, uogų, tam kad būtų surenkamos visos reikiamos maistinės ir mineralinės medžiagos, įskaitant omega-3. Žmonės, sportininkai dažnai negauna pakankamai maistinių medžiagų, be to, moterys turi didesnę riziką negauti pakankamai vitaminų ir mineralų iš mitybos (dėl mažesnio kalorijų poreikio). Dažniausiai, žmonėms trūksta, cinko, geležies, vitamino D, magnio, kalcio, jodo, B grupės vitaminų. Vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti bendras sveikatos problemas, suprastėjusią kaulų būklę, sumažėjusį darbingumą, energijos stygį. Idealiomis sąlygomis visos maistinės medžiagos, vitaminai, mineralai galėtų būti gaunami iš mitybos raciono, tačiau skubant, stresuojant, atsižvelgus į maisto kokybę – tai padaryti sunku, todėl verta pagalvoti apie maisto papildų vartojimą. Įskaitant tai, kad kai kurie žmonės nemėgsta valgyti tam tikrų maisto produktų (pvz, jautienos, riebios žuvies), yra veganai. Atsižvelgiant į tai, galime teigti, kad gauti pakankamai vitaminų, mineralų yra beveik neįmanoma, todėl žmonės turėtų apsvarstyti papildų vartojimą. Papildai, kurios būtų galima įtraukti laikantis dietos:

Multivitaminai ir mineralai

Multivitaminus ir mineralus gali vartoti žmonės, kurie laikosi dietos, negali vartoti daugelio maisto produktų, mažai uždirba. Tyrimai parodė, kad mikroelementų trūkumas yra susijęs su didesne antsvorio, nutukimo ir kitų pavojingų bei sekinančių ligų rizika. Kadangi daugiau nei du trečdaliai JAV gyventojų turi antsvorio ar yra nutukę, o tyrimai rodo, kad trečdalis bet kuriuo metu laikosi dietos, negauna pakankamai vitaminų ir mineralų, todėl juos galėtų gauti iš papildų, tam kad išvengtų mineralų ir vitaminų trūkumo.

Kaip jau supratote, laikantis dietos ir valgant nesubalansuotą maistą, į mitybą turėtumėte įtraukti multivitaminų ir mineralų. Multivitaminai turėtų būti vartojami valgio metu. Maiste esančios maistinės medžiagos ar kitos sudedamosios dalys pagerina vitaminų ir mineralų absorbciją. Kai kurie vitaminai (A, D, E ir K) tirpsta riebaluose, geriausiai absorbuojami valgant riebalus (pvz, morkos + alyvuogių aliejus).

Vitaminas D

Visi vitaminai yra svarbūs, tačiau lietuviams dažniausiai trūksta vitamino D. Visame pasaulyje su vitamino D trūkumu susiduria daugiau nei milijardas žmonių. Vitaminas D reguliuoja per 200 genų funkcijų, yra būtinas organizmo augimui bei vystymuisi. Vitamino D trūkumas gali sukelti nutukimą, diabetą, hipertenziją, lėtinio nuovargio sindromą, osteoporozę ir kt. Gaunant pakankamai šio vitamino, įmanoma išvengti ankščiau išvardintų negalavimų. Riebaluose tirpių vitaminų lengva perdozuoti, todėl turite stebėti, kiek jų gaunate iš maisto, papildus gerti atsakingai. Mažas kalcio ir vitamino D suvartojimas yra susijęs su kūno riebalų padidėjimu, vienas tyrimas parodė, kad moterys, kurios vartojo daug vitamino D, numetė daugiau svorio nei tos, kurios to nedarė. Vitaminas D reikalingas sportininkams. Negaunant pakankamai vitamino D, gali suprastėti atsistatymas ir fizinis pasirodymas varžybose, sporto salėje, todėl sunkiau mesti svorį, ypač tiems atletams, kurie gyvena ir sportuoja Norvegijoje, Švedijoje, Lietuvoje, kituose kraštuose, kur mažiau saulės. Vitaminas D yra dviejų formų D2 ir D3. D3 forma yra geriau absorbuojama, todėl geriau būtų rinktis vitamino D3 formą. Taigi, laikantis dietos turite pasirūpinti, kad gautumėte pakankamai vitamino D, kad svorio metimo kelionė būtų lengvesnė.

Kalcis

Tyrimai nurodo, kad dieta, kurioje trūksta kalcio, yra siejama su didesniu kūno svoriu. Pakankamas kalcio suvartojimas, dietos metu, padeda sumažinti kūno svorį ir riebalų padidėjimą, arba palengvina svorio metimą. Kalcis yra reikalingas kaulams. Be to, kalcis yra reikalingas lipidų skaidymui ir skatina lipogenezę. Kiti tyrimai nurodo, kad per mažas kalcio kiekis mityboje yra antsvorio rizikos veiksnys. Kalcio papildai iš pieno gali padėti sumažinti kūno svorį. Kalcio/pieno papildai skatina riebalų oksidaciją ir riebalų kiekį išmatose. Kalcio papildai ir pieno produktai gali padėti sumažinti energijos suvartojimą ir apriboti kalorijų kiekį mityboje, sumažinti alkį ir palengvinti svorio metimą. Jeigu nuspręsite vartoti kalcį, būtų naudinga pasirinkti kalcio karbonatą. Kalcio karbonatas yra viena iš geriausiai absorbuojamų kalcio formų, įskaitant kalcio citratą, kuris taip pat, pasižymi neblogu pasisavinimu, yra svarbus stipriems kaulams. Be to, didesnę naudą iš kalcio papildų gausite tada, jeigu kalcio papildų normą išskirstysite keliems valgiams per dieną, paskatinsite geresnę kalcio absorbciją.

Apibendrinus, laikantis dietos būtų gerai iš maisto arba iš papildų gauti pakankamai kalcio, kad gerai jaustumėtės ir, galbūt, pagerintumėte riebalų deginimą.

Antroji straipsnio dalis čia.

Nuorodos:

Ada L, Dorsch S, Canning CG (2006). "Strengthening interventions increase strength and improve activity after stroke: A systematic review". Australian Journal of Physiotherapy. 52 (4): 241–48.

Shelton RC, Puleo E, Syngal S, Emmons KM. Multivitamin use among multi-ethnic, low-income adults. Cancer Causes Control. 2009 Oct;20(8):1271-80.

Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jun 10;7:24.

Holick MF, Chen TC. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):1080S-6S.

Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1102-10.

Romagnoli E, Mascia ML, Cipriani C, Fassino V, Mazzei F, D'Erasmo E, Carnevale V, Scillitani A, Minisola S. Short and long-term variations in serum calciotropic hormones after a single very large dose of ergocalciferol (vitamin D2) or cholecalciferol (vitamin D3) in the elderly. J Clin Endocrinol Metab. 2008

Naeem Z. Vitamin d deficiency- an ignored epidemic. Int J Health Sci (Qassim). 2010;4(1):V-VI.
Mason C et. al. trial. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial1,2,3 Am J Clin Nutr. (2014) 99(5): 1015–1025.
Tremblay A, Gilbert JA. Human obesity: is insufficient calcium/dairy intake part of the problem? J Am Coll Nutr. 2011 Oct;30(5 Suppl 1):449S-53S.

Shapses SA, Heshka S, Heymsfield SB. Effect of calcium supplementation on weight and fat loss in women. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(2):632-637.